Làm thế nào để tăng cơ bắp đúng cách?

Bạn đã bao giờ tự hỏi, tại sao có những người luyện tập chỉ trong một thời gian ngắn đã có thể tăng cơ bắp nhanh đến vậy? Hay một số người tập luyện những bài tập rất bình thường nhưng cơ bắp phát triển nhanh chóng. Còn bạn hay nhiều người khác đã rất cố gắng tập luyện chăm chỉ nhưng cơ bắp vẫn không được như mong muốn. Cùng tham khảo các cách tăng cơ bắp và tìm hiểu nguyên nhân cơ bắp tăng nhanh hay chậm trong bài viết dưới đây.

Cách tăng cơ bắp đúng cách

Tập sức mạnh trước

Cơ bắp của bạn sẽ phát triển theo 3 hướng khác nhau.

Hướng 1: Một bộ bài tập với các hiệp có số lần tập lớn hơn 15 là một bộ bài tập làm gia tăng sức bền và hầu như không có tác dụng tăng cơ bắp và sức mạnh.

Hướng  2: Các bài tập có lần tập từ 6-12 được khuyến khích cho các VDV vì nó làm gia tăng cơ bắp lẫn sức mạnh.

Hướng 3: Các bài tập với khoảng 2 hiệp và số lần tập dao động từ 2-4/hiệp sẽ chỉ gia tăng sức mạnh và chỉ phát triển cơ một phần nhỏ.

Tuy nhiên, khuyến khích các bạn tập luyện các bài tập hướng thứ 3 trong một tuần trước khi chuyển qua các bài hướng thứ 2 để gia tăng được đáng kể khối lượng tạ.

Ghi nhớ công thức này: tập sức mạnh trước khi tập phát triển cơ.

 

Chú ý xây dựng kế hoạch tập luyện

Bạn cần xác định tư tưởng rằng việc luyện tập có ý nghĩa như thế nào. Bí quyết của các người luyện tập chuyên nghiệp nằm ở sự nhất quán trong quá trình tập luyện và siết cơ. Đó là lý do vì sao bạn cần lên kế hoạch tập luyện. Hầu hết chúng ta giảm cân thất bại là vì không có kế hoạch cụ thể. Hay lên kế hoạch, xác định rõ thời gian và mục tiêu sẽ giúp bạn có thêm động lực kiên trì mỗi ngày. Hãy tuân thủ hoàn toàn kế hoạch bạn đã đề ra. Một chi tiết nhỏ bị bỏ qua cũng ảnh hưởng đến toàn bộ quá trình trước đó. Ngoài ra, bạn hãy tự nhắc đi nhắc lại trong tâm trí về kết quả mình muốn đạt được và cảm giác tuyệt vời khi sở hữu vóc dáng hoàn hảo.

Tăng mạnh lượng calorie trong bữa ăn vào chu kì ba ngày

Nếu tuân theo một chế độ ăn uống thấp calorie, bạn sẽ không bao giờ có đủ nitor trong máu để phục vụ việc tăng cơ bắp. Việc giảm calorie đồng nghĩa với việc cơ thể chúng ta sẽ lấy calorie từ các kho nguyên liệu trong chính nó để sử dụng như carb, fat, và cả protein. Trong trường hợp này, hãy tăng mạnh lượng calorie trong 3 ngày liên tục, tăng khoảng một nửa lượng calorie vốn có của bạn hàng ngày.

Ví dụ, nếu bạn nặng 66kg và phải dùng 2.800 calories mỗi ngày thì bạn sẽ phải ăn 4.200 calories trong 3 ngày đặc biệt của chu kì. Thời gian 3 ngày này sẽ thúc đẩy tốc độ tăng trưởng cơ và điều quan trọng là chỉ được phép kéo dài quá trình này trong 3 ngày, có thể kích thích tăng trưởng thông qua việc nạp nhiều carb hơn để cơ thể tích nhiều glycogen, sau đó hãy trở lại lịch ăn bình thường để cơ thể trở lại trạng thái phát triển cơ mạnh nhất với chỉ một ít mỡ hình thành. Hãy ăn tinh bột tốt (gạo lứt, khoai lang, bánh mì đen, ngũ cốc nguyên hạt) và đạm nạc (ức gà, cá). Sau một buổi tập cường độ cao, nạp tinh bột sẽ giúp tái tạo năng lượng và đạm nạc giúp xây dựng, định hình và củng cố cơ bắp, tạo nên đường nét cho cơ thể.

Một bữa ăn điển hình gồm có: 170 gram cá hồi, 340 gram rau chân vịt, cải xoăn hoặc bông cải, 30 gram gạo lứt, 1/3 quả bơ.

Thực phẩm bổ trợ: bộ ba phát triển cơ

Đó là ba loại thực phẩm hỗ trợ: glutamine, creatine và BCAA glutamine: đây được hiểu như một chất giúp hấp thu axit amin. Nếu lượng glutamine trong máu thấp sẽ dẫn đến sự kiềm hãm phát triển cơ. Đó là lý do tại sao ta nên bổ sung glutamine, loại thực phẩm hiệu quả được biết đến như một chất bổ sung kích thích adenosine triphosphate (ATP) – nguồn năng lượng hóa chất duy nhất để tập luyện và tăng trưởng.

Bổ sung creatine sẽ giúp nâng cao lượng creatine trong cơ, từ đó dẫn theo nâng cao lượng ATP, nâng cao nguồn năng lượng mà không cần phải lo lắng đến chất béo hay calorie.

Còn nếu bạn lấy creatine từ thực phẩm thông thường BCAA, các nhánh chuỗi các axit amin đóng vai trò giúp thúc đẩy việc hấp thu glycogen, sẽ giúp cân bằng lượng nitor trong máu và đồng thời ngăn chặn sự tự tiêu hóa cơ khi tập luyện quá sức hoặc diet sai.

Bổ sung nước cho cơ thể

Chúng ta mải mê tìm hiểu ăn gì sau khi tập thể dục để giảm cân, nhưng quên rằng việc uống uống nước cũng rất quan trọng. Khi bạn tập thể dục hay tham gia vào bất kỳ hoạt động thể chất nào, nhiệt độ cơ thể của bạn sẽ tăng lên. Để loại bỏ nhiệt độ bổ sung này, cơ thể sẽ tiết ra mồ hôi, nhằm giúp bạn hạ nhiệt, điều này khiến cơ thể mất đi đáng kể lượng nước. Vì vậy, khi tập thể dục giảm cân chúng ta cần uống nhiều hơn 2 lit nước/ngày để cân bằng lại lượng nước cho cơ thể.

Nghỉ ngơi

Hồi sức là một giai đoạn rất quan trọng trong quá trình tập luyện. Không ai có thể hồi sức một cách thần tốc và cũng không thể đốt cháy giai đoạn, bỏ qua quá trình hồi sức cho cơ bắp. Nghỉ ngơi hợp lý sau khi luyện tập sẽ quyết định sự thay đổi của cơ thể. Cho dù bạn có cách luyện tập tốt đến đâu nhưng không có kế hoạch nghỉ ngơi hợp lý thi cũng rất khó cho cơ thể trong việc xây dựng cơ bắp.

Không chỉ riêng đối với những bài tập với tạ, mà ngay cả khi bạn tập những bài luyện sức bền với cường độ cao, bạn nên dành thời gian nghỉ ít nhất là 48 tiếng đồng hồ để tập luyện tiếp. Điều quan trọng không phải là bạn tập bao nhiêu tiếng đồng hồ, bao nhiêu ngày mỗi tuần mà bạn đã tập như thế nào, đã đúng kỹ thuật chưa, đã nghỉ ngơi đủ chưa.

Cơ bắp tăng nhanh hay chậm do đâu?

Đã bao giờ bạn thắc mắc vì sao tập luyện chăm chỉ mà cơ bắp vẫn không tăng? Còn một số người lại tăng cơ nhanh chỉ sau thời gian tập ngắn ngủi? Loại bỏ các yếu tố ngoại sinh như dinh dưỡng, nghỉ ngơi, bài viết tập trung phân tích các yếu tố nột tại của bản thân mỗi người.

Bạn có biết? Gen ADRB2 có liên quan đến tình trạng khó hình thành khối cơ ở những người có cơ thể dạng hình chữ nhật hoặc hình trái chuối?

Bạn có muốn biết mình thuộc tuýp DỄ HAY KHÓ tăng cơ bắp không?

Thực hiện ngay dịch vụ giải mã khả năng trao đổi chất từ gen GenLove-Fit của Gene Solutions!

GenLove-Fit phân tích và đánh giá 4 đặc điểm quan trọng về:

Với GenLove-Fit bạn chắc chắn sẽ tìm ra phương pháp dinh dưỡng, chế độ tập luyện phù hợp nhất để:

? Hiểu bản thân thuộc cơ địa dễ/khó giảm cân, khó/dễ tăng cơ

? Tạo tiền đề cải thiện sức khỏe, vóc dáng

? Lựa chọn các bài tập đúng với thể trạng

Thói quen tập Fitness thường xuyên sẽ mang đến thể lực tốt, vóc dáng đẹp và giải tỏa stress hiệu quả. Tập luyện khiến bạn cảm thấy hưng phấn, làm tăng sự tự tin, giúp bạn mạnh mẽ hơn cả về thể chất lẫn tinh thần. Hiểu rõ cơ thể hơn sẽ giúp bạn có chế độ luyện tập phù hợp để tăng cơ bắp, cải thiện vóc dáng.

#AIC